HANGİ VİTAMİNİ, NE KADAR ALINMALI?
Elbette sağlıklı bir hayat için vitamin şart!
Bilhassa Ramazan ayı gibi hassas dönemlerde… Fakat her şeyde olduğu gibi vitamin tüketiminde de ‘dozunu’ kaçırmamak lazım.
Vitamin dozları:
A vitamini
Fazla miktarlarda kullanıldığında toksit etkisi olabiliyor. A vitamini baş ağrısına yol açabiliyor. Aynı zamanda karaciğer, kemik, ve merkezi sinir sistemi bozukluklarına da sebep olabiliyor.
Ne kadar almalı?
Erkekler günde 900 mcg, kadınlar 700 mcg oranı yeterlidir. Orta büyüklükte bir havuç 600 mcg A vitamini ihtiva ediyor. Koyu lifli gıdalar, meyveler ve tatlı patates de bol miktarda A vitamini var.
Beta karoten
Vücut, beta karoteni A vitaminine çevirir. Bu vitamini alan ve aynı zamanda sigara kullananların akciğer kanserine yakalanma riski artıyor. Bir başka yeni araştırmanın neticesine göre de kanında yüksek seviyede beta karoten bulunan erkeklerin, olmayanlara oranla prostat kanserine yakalanma riski 3 kat artıyor.
Peki ne kadar almalı?
Beta karoten takviyesi almamalı. Beta karoteni koyu renkli sebzeler ve narenciyelerden alabilirsiniz.
C vitamini
C vitamini bizi soğuk algınlığı, kalp rahatsızlıkları, katarakt veya kanserden koruduğuna dair ıspatlanmış bir çalışma yok.
Ne kadar almalı?
Erkekler, günde 90 mg, kadınlar, 75 mg alabilirler. Sigara içenlerin 35 mg ekstra C vitaminine ihtiyacı var. Bir su bardağı portakal suyu hemen hemen günlük bütün C vitamini ihtiyacımızı karşılıyor.
E vitamini
Yüksek dozu kanın incelmesine sebep olur. Bunu tansiyonun kontrol dışı yükselmesi izleyebiliyor. Kalbi koruduğuna ve kansere mani olmada yardımcı olduğuna dair henüz bir ısbatlanmış bir netice yok.
Ne kadar almalı?
Günlük 15 mg. Bir avuç badem, günlük ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yarısına karşılık geliyor.
Selenyum
Selenyum, son zamanlarda bazı gıdalara takviye olarak eklenebiliyor. Ancak fazla kullanım bu mineral için de riskli. Yeni araştırmaların neticeleri gösteriyor ki, kapsül olarak yüksek seviyede selenyum almak Tip 2 diyabet riskini artırıyor.
Peki ne kadar almalı?
Günlük 55 mcg tavsiye ediliyor. Bunu bir adet sandviçle veya bir avuç fındıkla almanız mümkün.
Folik asit
Hamilelerin mutlaka kullanması lüzumlu bir mineraldir. Ancak geri kalanlarımız için kalp hastalıkları, kanser ve depresyon gibi hastalıklardaki tesiri tam belli değil.
Ne kadar almalı?
Günlük 400 mcg yeterlidir. Koyu lifli sebzelerden ve tam buğday unlu ekmeklerden de folik asit alınabiliyor.
Demir
Ne kadar almalı?
50 yaşın üstü kadın ve erkekler için günde 8 mg kadar alınmalıdır. 19-50 kadın ve erkekler için 18 mg yeterlidir. Kırmızı et, kuru fasulye, barbunya ve lifli gıdalar demir kaynağı…