Kırkambar (Hafıza ve Zeka Gelişimi İçin…)
HAFIZA VE ZEKAYI GELİŞTİREN ONBEŞ TEMEL YİYECEK
Güçlü bir hafıza gücüne, sağlıklı bir beyine ve iyi bir analitik düşünme kaabiliyetine giden yolun yediğimiz yiyeceklerden geçtiğini ilmi araştırmalar defalarca ispatlamıştır. Bütün bunların özeti depresyondan uzak durmak, düşük nörolojik rahatsızlık ihtimalı, Alzheimer gibi rahatsızlıklardan korunmak, daha akıllı olmak ve daha başarılı bir okul hayatı demek…
Şüphesiz beyin de bedenimizle birlikte yaşlanıyor. Son birkaç onyıl içinde nörolojik rahatsızlıkların ve Alzheimer rahatsızlıklarının artması sebebiyle ilim adamları her yaştan insanı sağlıklı bir beyne sahip olmak için yapılması lazım gelenleri bildirmeye çalışarak ikaz ediyorlar.
Mutfağınızda aşağıdaki hafızayı ve zekayı geliştiren besin maddelerini bulundurarak işe başlayabilirsiniz. Şüphesiz sadece bu yiyecekleri yemek yetmiyor. Beyin hücreleri arasındaki bağlantıları aktif hale getirmek için de yapmanız gereken şeyler var.
1-) YABAN MERSİNİ: Beyin hücreleri kendisini yenilememekte ve ölenin yerine yenisi gelmemektedir. Ancak araştırmalar orta beyinde yer olan ve hafıza kayıtlarımızı yöneten "hipokampus"daki (hippocampus) hücreler kendisini yenilemektedir. Çok çeşitli besin maddeleriyle yüklü olan yaban mersininin hipokampustaki hücre üretiminin artmasına çok ciddi bir katkısı vardır. Ayrıca yaşlanmaya bağlı beyin fonksiyonu problemlerinin iyileşmesini de sağlamaktadır. İçindeki antioksidan güç beyindeki oksidasyonun oluşturduğu stresi azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda yaşlı farelerde Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olduğu, öğrenme ve motor hareket yeteneklerini geliştirerek zihinsel potansiyel olarak kendilerinden daha genç farelerle aynı seviyeye geldikleri görülmüştür.
2-) ÇİLEK: Çilekte beynin önemli bölgelerinde etkili olan "anthocyanin" ve yine beyin için çok mühim olan "quercetin" denen maddeler vardır. Deliller çileğin beyindeki inflammasyonu (iltihaplanma) kontrol ettiğini ve hafızayı koruduğunu göstermektedir. Aynı zamanda yaban mersini gibi de hareket etmektedir. 2000 yılında yapılan bir araştırma çileğin (yaban mersini ve ıspanakla birlikte) yaşlanmaya bağlı beyin bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
3-) KUŞ ÜZÜMÜ: Kuş üzümü "C vitamini" ve "gamma-lineolic asit" (az bulunur temel bir yağ asiti) bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Son yapılan araştırmalar bu meyvenin beyin hücrelerini stresten koruduğunu göstermiştir. Beyin hücrelerinin stresten korunamaması Alzheimer nedenlerinden bir tanesidir. Kuş üzümünün Alzheimer’a karşı önemli bir koruyucu olduğu düşünülmektedir.
4-) BÖĞÜRTLEN: Böğürtlen kuş üzümü ile aynı sınıftan olan bir meyvedir ve beyin için aynı şekilde etkilidir. "Antosiyanin" (Anthocyanin) ve "polifenol" (polyphenol) maddeleri vardır. Böğürtlen ne kadar koyu olursa bu maddeleri o kadar çok demektir.
5-) YAĞLI BALIKLAR: Balık ne kadar çok yağlıysa o kadar iyidir. Son araştırmalara göre yaşlı yetişkinler haftada bir kere balık yerlerse, bu durum her yıl zihinsel performanslarının kötüleşmesinde pozitif yönde % 10 daha azalma anlamına gelmektedir. 10 yıl sonrasını düşünürsek haftada bir balık yiyen yemeyene göre % 100’lük bir avantaj elde edecek demektir. Bunun nedeni yağlı balıklarda bulunan DHA’nın beyin fonksiyonlarında önemli bir rolünün olmasıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar balık yeme ile bunama, kriz ve hafıza kaybı gibi risklerin azaltılması arasındaki direkt bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Bu ilişkinin sebebi yağlı balıklarda yüksek oranda omega-3 yağ asitinin mevcut olmasıdır.
Bu konuyla ilgili tonlarca delil vardır. Düzenli olarak yağlı balık tüketirseniz beyniniz kronolojik yaşınıza göre daha genç olacaktır. Tüketmeniz için en çok tavsiye edilen balıklar somon, sardalya, ton balığı, halibut (pisi balığı), alabalık, ringa balığı, morina ve yayın balığıdır (kedi balığı).
6-) YEŞİL ÇAY: Çok güçlü bir antioksidan olan yeşilcayda bulunan EGCG (epigallocatechin-3- gallate) beyni korumakta ve beyinde plak oluşturan protein seviyesini aşağı düşürmektedir. Bu plak beyinde hafıza kaybına ve sinirlerin zarar görmesine sebep olmaktadır. EGCG bir çeşit "flavonoid"dir (P vitaminine benzeyen ve kanamaya karşı kullanılabilen maddelerden biri).
Yeşil çay dünyanın en sağlıklı içeceğidir. Günde bir veya iki fincan demlenmiş (buzlu çay da olabilir) yeşil çay hafızayı güçlendirmekte ve konsantrasyonu artırmaktadır. Her ikisinin de faydalı olmasına rağmen, taze çay yaprakları poşet çaya tercih edilmelidir.
7-) KOYU ÇİKOLATA: Koyu olan antioksidan zengin çikolatadır. Beyindeki oluşan oksidasyon bozulmalarını ve beynin yaşlanma sürecindeki iltihaplanmaları önlemektedir. Koyu çikolatada bulunan "procyanidin" beyindeki kan sirkülasyonunu artırarak hafızayı güçlendirerek beyni desteklemektedir. Şüphesi beyindeki hızlanan kan sirkülasyonu beyne daha fazla oksijen ve besleyici madde gelmesi demektir.
😎 ÜZÜM SUYU: Üzüm suyu içmek kısa süreli hafızanın zayıflamasını engellemektedir. Aynı zamanda kişinin nöro-motor becerilerini canlı tutmakta ve uyarmaktadır. Üzüm suyu çok yüksek antioksiden kaynağı olmasının yanında sanki birçok besin maddesinden oluşan bir gıda yahnisi gibidir.
Üzüm suyunun beyindeki "dopamin" üretimini de artırdığı görülmektedir. Bu madde beyindeki belli sinirlerin hassasiyetini canlandırmakta ve genel anlamda zihinsel ve akli performansı artırmaktadır.
Dikkat çekilmesi gereken diğer bir madde de "resveratrol"dür. Bu madde üzümde bol miktarda bulunmaktadır. Bu madde mevcudiyeti beyinde hafıza zayıflığına ve Alzheimer’a sebep olan negatif bir plak seviyesinin azaltılmasını sağlamaktadır.
9-) ELMA: Alzheimer’ı önlemenin anahtarlarından biri elmadır. İki yıl önce yapılan bir çalışma elmanın yaşlanmaya bağlı zihinsel becerilerdeki azalmayla mücadele eden bir özelliğe sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Bu çalışma meyveleri C vitamin kaynakları olma özellikleriyle Alzheimer’ı önleme faktörleri olarak incelemiştir. Araştırma elma gibi Alzheimer’la mücadele eden bu meyvelerin aynı zamanda çok değerli birer "quercetin" kaynakları olduklarına da dikkat çekmiştir.
Bir başka çalışma da konsantre elma suyu içmenin hücre ölümlerinde ve oksidasyon kaynaklı beyin hasarlarında azalma sağladığına dikkatimizi çekmiştir.
10-) YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler çok önemli demir kaynaklarıdır. Demir eksikliği ise hafıza geriliği demektir. Kara lahana, ıspanak, marul, roka, hardal yaprakları, şalgam yaprakları ve Çin lahanası gibi sebzeleri kapsayan bu yiyecekler zihni, zekayı ve aklı kuvvetlendirmektedir.
Vücutta yeteri kadar demir yoksa yeteri kadar kan hücresi üretilemez. Yeteri kadar kan hücresinin üretilememesi sağlıksız bir kan sirkülasyonu anlamına gelir. Bu durum da sağlıklı bir kan sirkülasyonu kanalıyla beyne gönderilecek oksijen ve glikozun ulaşımında sorunlar yaşanması demektir. Araştırmacılar özellikle ıspanağın beyni oksidasyon gerilmelerine karşı koruduğunu ve yaşlanmaya bağlı zihinsel zayıflamayla mücadelede başarılı olduğunu tespit etmişlerdir.
11-) AVOKADO: Bu meyve beyin için en az yaban mersini kadar faydalıdır. Avokado özellikle "tekli doymamış yağ" oranı zengin bir meyvedir. Bu yağın beyinde sağlıklı bir kan sirkülasyonu için çok mühimdir. Avakadonun aynı zamanda tansiyonu düşürme gibi bir özelliği vardır. Bilindiği gibi tansiyonun yüksek olması zihinsel potansiyeli negatif olarak etkilemektedir.
12-) KÖRİ: Körili baharat karışımı hafızayı tahrip eden hastalıkları önleyen şifalı bir karışım olarak kabul edilmektedir. Hindistanda çok yaygın olarak kullanılmakta ve hemen hemen her gün yenmektedir. Nitekim yapılan araştırmalar Hindistan’daki nörolojik rahatsızlıkların da oldukça düşük olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar körinin sinir hücrelerinin bozulmasına neden olan bir plağın vücuttaki üretimini durdurduğuna inanmaktadırlar.
Köri ayrıca vücuttaki antioksidan seviyesini de önemli ölçüde yükseltmektedir. Bunu beyin dokusunda bir sistemi aktive ederek "bilirubin" adında çok güçlü yeni bir antioksidanın ortaya çıkmasını sağlayarak yapmaktadır. Ortaya çıkan bu güçlü yeni antioksidan da beyni korumaktadır.
13-) KAHVE: 2003 yılında yapılan bir çalışma kahvenin hafızanın iyi bir yardımcısı olduğunu ortaya koymuştur. Bu çalışmada, yapılacak bir hafıza testinden önce bir fincan kafeinli kahve içen yaşlıların test sonuçlarının, testten önce kafeinsiz kahve içen diğer yaşlılarınkine oranla daha iyi olduğu görülmüştür. Araştırmacılar kahve içip içmemelerinden bağımsız olarak yaşlıların hafızalarının sabahleyin daha iyi olduğu sonucuna varmışlardır. Öğleden sonraya doğru kahve içmedikleri takdirde hafızaları kısmen zayıflamaya başlamakta, ancak öğleden sonra bir fincan kafeinli kahve içmeleri bu zayıflamayı yok etmektedir.
14-) ZEYTİNYAĞI: Tekli doymamış yağ oranı açısından zengin olan zeytinyağı beyin kapasitenizi roketleyebilir. Zihinsel yeteneklerinizin sağlam kalmasını sağlayan en sağlıklı yağdır. İtalya’da yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada akli yeteneklerini ölçmek amacıyla deneklere kısa testler yapılmıştır. Tekli doymamış yağlar tüketen yetişkinlerin skorlarının diğerlerine oranla daha iyi olduğu görülmüştür.
Doymamış yağ tüketimi beynimiz için çok önemlidir. Doymamış yağlar olarak zeytinyağını, fıstık yağını, ayçiçek yağını ve kanola yağını sayabiliriz. Ancak bunların içinde en popüler olanın zeytinyağı olduğunu vurgulamakta fayda var. Zeytinyağını gerek salatalarda, gerek yemeklerde rahatlıkla istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.
15-) ARPA: Kanada’da yapılan bir araştırmada çok arpa yemeleri sonucunda 60 ile 82 yaş arasındaki yetişkinlerin hafızalarında % 37 civarında bir gelişme görülmüştür. (Tuhaf bir şekilde aynı araştırmada patates püresi yemenin de hafızayı % 32 civarında geliştirdiğine şahit olunmuştur.) Bu besin kaynağında bulunan glükozun "acetylcholine" denen bir kimyasal üreterek hafızayı geliştirdiğine inanılmaktadır. Arpa süper bir beyin yiyeceği olarak rahatlıkla yenebilir. Ancak unutmayın, kepekli buğday, çavdar ve kılçıksız buğday gibi diğer tahıl ürünleri de ağzına kadar antioksidan dolu besin depolarıdır.